5 käsipainoharjoittelun etua

Useimmat kuntoklubit ja kuntosalit tarjoavat rivejä kardiolaitteita, voimaharjoittelulaitteita, pinoja vapaita painoja ja erityisiä venytysalueita, jotka auttavat jäseniä saavuttamaan yksilölliset tavoitteensa.Kun tulee kuntoiluvälineitä, ei ole olemassa yhtä "parasta" laitetta.Erityyppiset laitteet on tarkoituksella suunniteltu tiettyjen kuntotulosten saavuttamiseksi.

Niille, joiden tavoitteet liittyvät voimaharjoitteluun, on olemassa lukemattomia vaihtoehtoja lihasmassan lisäämiseen tai voiman lisäämiseen.Vaihtoehtoja ovat perinteiset painokoneet, tankot tai käsipainot sekä laaja valikoima erikoisvarusteita, kuten kahvakuulat, lääkepallot, hiekkasäkit ja jopa ylisuuret renkaat.Jotkin vastusharjoitteluvälineet, kuten tankot, ovat tehokkaampia maksimivoiman kehittämiseen, kun taas painoharjoittelukoneet voivat auttaa lisäämään lihasten tarkkuutta ja kevyemmät vastuksen muodot, kuten lääkepallot ja kahvakuulat, voivat olla hyödyllisiä parantamaan liikekohtaista tehoa. .Käsipainoja käytetään usein nivelten eristysharjoitteissa, kuten hauiskiharoissa, rintaperhoissa tai hartioiden nostoissa.Käsipainojen käyttäminen koko kehon monitasoisiin liikkeisiin voi kuitenkin tarjota erilaisia ​​voimakkuustuloksia.Se tarjoaa myös monia etuja sydän- ja hengityselinten kuntoon ja joustavuuteen.Tässä on viisi käsipainojen etua, jotta voit valita parhaat laitteet tarpeisiisi:

  1. Käsipainot voivat tarjota kahdentyyppistä ylikuormitusta, jotka johtavat lihasten kasvuun: mekaaninen ja metabolinen.Mekaaninen ylikuormitus on seurausta lihasten supistusten aiheuttamasta vauriosta, mikä stimuloi korjausprosessia ja johtaa lihaskoon kasvuun.Metabolinen ylikuormitus tapahtuu, kun lihasta työstetään väsymykseen asti, mikä johtaa siihen, että lihassolut pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia, mikä voi aiheuttaa lihasten koon kasvamista.Raskaat käsipainot voivat aiheuttaa mekaanista ylikuormitusta, kun taas kohtalaisen painoiset käsipainot yhdistettynä korkeisiin toistoihin (väsymykseen asti) voivat aiheuttaa metabolista ylikuormitusta.
  1. Käsipainoharjoitukset voivat luoda sekä lihasten välistä että intramuskulaarista koordinaatiota, mikä lisää lihasten aktivaatiota.Lihasten välinen koordinaatio on useiden eri lihasten kykyä työskennellä yhdessä tuottamaan ja vakauttamaan nivelliikettä.Lihaksensisäinen koordinaatio on lihasmotoristen yksiköiden ja niihin liittyvien lihaskuitujen määrä, jotka aktivoituvat tietyssä lihaksessa.Kevyempien käsipainojen käyttö yhdistelmä-, moninivel- tai monitasoliikekuvioissa parantaa kehon eri osien välistä koordinaatiota.Raskaampien käsipainojen käyttö voi lisätä tietyssä lihaksessa aktivoitujen lihaskuitujen määrää.
  1. Käsipainot voivat hyötyä sekä lihaskudoksen supistumiselementistä että elastisesta komponentista.Supistumiselementti ovat spesifisiä aktiini-myosiini-lihasproteiineja, jotka vastaavat liukumisesta toistensa yli luoden samankeskisiä lyhennystoimia tai hallitsevat epäkeskistä pidentymistä.Elastinen komponentti on sidekudos ja sidekudos, jotka kiinnittävät jokaisen yksittäisen lihaskuidun ja kuituryhmän toisiinsa.Elastinen komponentti varastoi mekaanista energiaa pidennettynä, joka sitten vapautuu nopean lihasten lyhentämisen aikana.Perinteiset harjoitukset raskailla käsipainoilla voivat lisätä supistavan elementin voimantuotantokykyä, kun taas monitasoiset liikekuviot kevyillä käsipainoilla voivat parantaa elastisen komponentin kimmoisuutta ja lujuutta.
  1. Käsipainoja voidaan käyttää erilaisiin harjoituksiin.Koneet sallivat yhden liikkeen tietyssä liikekuviossa kuormittaa yhtä lihasta tai lihasryhmää.Pituudestaan ​​johtuen standarditankoja voidaan parhaiten käyttää yhdistelmäliikkeisiin tietyssä liiketasossa.Kokonsa ja kummassakin kädessä pidettävyyden vuoksi käsipainoilla voidaan luoda erilaisia ​​liikemalleja tehtävä- tai liikekohtaisen voiman kehittämiseksi.
  1. Käsipainot antavat käyttäjälle mahdollisuuden keskittyä yhteen käteen tai jalkaan kerrallaan, mikä on yksi tapa aloittaa voimanlisäys käyttämällä suurta ylikuormitusta.Yhtä käsipainoa voidaan käyttää harjoituksissa, kuten yhden käden yläpuolinen painallus tai jaloittainen pikarikyykky, joka aiheuttaa ylikuormituksen yhdessä raajassa kerrallaan.

Jos nämä edut kuulostavat siltä, ​​mitä etsit kunto-ohjelmastasi, mutta et ole varma, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä, tässä on käsipainoharjoittelu, joka auttaa sinua pääsemään alkuun:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Pidä käsipainoa pystysuorassa rintasi edessä.
  • Upota takaisin lantioon ja astu vasen jalka oikean jalkasi taakse ja vajoa oikeaan lantioon pitäen samalla selkärangan korkeana.
  • Palataksesi seisomaan paina oikea jalkasi maahan samalla kun käännät vasenta jalkaa vasemmalle.
  • Vuorottelevat sivut 8-10 toistoa varten;suorita 3 sarjaa, lepotauko 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Käsipainon pyörivä puristin

  • Seiso ja pidä käsipainoa molemmissa kohdissa, joiden kämmenten pitäisi kuihtua toisiaan päin.
  • Pyöritä oikealle ja ojenna vasen käsivarsi kokonaan.Vedä kätesi takaisin alas, käännä vasemmalle ja ojenna oikea käsi.
  • Vuorottelevat sivut 8-10 toistoa varten;suorita 3 sarjaa, lepotauko 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Käsipaino vuorotellen taivutettuja rivejä pyörittämällä

  • Sarana eteenpäin lantiosta polvet hieman koukussa ja selkä suorana.
  • Pidä käsipainoja käsissäsi kämmenet vastakkain.
  • Vedä oikeaa kättäsi kohti rintakehääsi kiertäessäsi oikealle.Laske käsi alas ja käännä toiselle puolelle.
  • Vuorottelevat sivut 8-10 toistoa varten;suorita 3 sarjaa, lepotauko 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Käsipainon käänteinen syöksy eteenpäin taivutuksella yläpuoliseen puristimeen

  • Astu taaksepäin oikealla jalallasi, kun uppoat vasempaan lantioosi.
  • Taivuta eteenpäin ja kurkota vasenta jalkaasi molemmin käsin (jos uppoat ensin lantioon, on hyvä antaa selkärangan pyöristyä).
  • Paina vasen jalkasi lattiaan ja käännä oikea jalkasi eteenpäin palataksesi seisomaan.Kun nouset seisomaan, työnnä molemmat kädet pään yläpuolelle puristimeen.
  • Vuorottelevat sivut 8-10 toistoa varten (4-5 kummallakin jalalla);suorita 3 sarjaa, lepotauko 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Neulepusero Trunk Curliin

  • Makaa selällään maassa jalat lattialla ja polvet koukussa ja osoittaen kattoa kohti.
  • Pidä molempia käsiä suoraan ylöspäin kämmenet toisiaan kohti.Laske molemmat kädet pään yläpuolelle lattialle.
  • Vedä kädet takaisin rintakehälle.Kun kätesi ulottuvat rintasi yli ojennetuilla käsivarsilla, käpristytä vartaloasi.
  • Laske vartalo lattialle ja toista.
  • Suorita 10-12 toistoa;suorita 2-3 sarjaa lepäämällä 45 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Dumbell Hip Thrusterit

  • Makaa selällään lattialla jalat tasaisesti ja polvet ylöspäin.
  • Lepää kaksi käsipainoa lantiollasi kämmenet vastakkain.
  • Työnnä jalkasi lattiaan ja nosta lantiota kattoon.
  • Pysäytä yläreunassa ja laske sitten hitaasti.Tavoittele 1–2 sekuntia nostoa varten, 2 sekuntia pitoa varten ja 4 sekuntia laskeaksesi takaisin alas.
  • Suorita 10-12 toistoa;suorita 2-3 sarjaa lepäämällä 45 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Postitusaika: 11.6.2022